วิ่งออกไปที่ร้านขายของชำ (หรือสั่งอาหารจัดส่ง) และตุนส่วนผสม จากนั้น ลงทุนซื้อเครื่องปั่นคุณภาพสูงและวางไว้อย่างโดดเด่นบนเคาน์เตอร์ในห้องครัวของคุณ มันจะช่วยให้คุณทำสมูทตี้หลังออกกำลังกายเมื่อคุณกลับถึงบ้านอย่างรวดเร็วและง่ายดาย ขั้นตอนสุดท้าย? คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำงานหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พัฒนาแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่สมดุลและปฏิบัติตามแผนนั้น เมื่อการทำซ้ำครั้งล่าสุดรู้สึกหนักหน่วงเป็นพิเศษ โปรดจำไว้ว่าคุณมีอาการสั่นของกล้ามเนื้อที่เรียกชื่อคุณที่บ้าน ค้นหาEōS Fitness ใกล้บ้านคุณ และพวกเขาไม่ได้เป็นเพียงผลิตภัณฑ์ทดแทนเวย์แบบรดน้ำเท่านั้น ดึงดูดเฉพาะผู้ที่งดรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น การวิจัยพบว่าโปรตีนวีแกนสามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกับโปรตีนประเภทอื่นๆ นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เล่นเกมคำศัพท์ที่เชื่อมโยงกับ “วีแกน” และ “ดีต่อสุขภาพ” อาจจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว “มีกล้าม” อาจจะไม่ แต่นั่นสามารถเปลี่ยนแปลงได้และเร็วกว่าที่คุณคิด เนื่องจากวิถีชีวิตแบบเน้นพืชเป็นที่จับตามองของคนอเมริกันมากขึ้น ผงโปรตีนวีแกนที่ได้มาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วลันเตา ข้าว ถั่วเหลือง และป่านจึงได้รับความนิยมมากขึ้นในการฟื้นฟูการออกกำลังกาย
โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง three.5 กรัมต่อกิโลกรัม เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงมีประโยชน์ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแพ้นม คุณสามารถเลือกผงที่ทำจากถั่วเหลือง ป่าน หรือโปรตีนถั่วได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงจากพืชมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเพียงพอ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ “บางครั้งหมายความว่าคุณจะต้องรวมอาหารจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วรวมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่ควินัวก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเอง” เบสท์กล่าว
จะเป็นนักกีฬาหรือไม่ก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องอาศัยการทำงาน และการรับประทานอาหารของเราก็สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งนี้ได้ การให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อของเราในขณะที่เติมพลังให้กับการออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรต อาจเสนอวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายของคุณ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำถือเป็นวิธีการมาตรฐานทองคำสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน แต่แชมป์เพาะกายคนหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่านี่อาจไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้มีรูปร่างสมส่วนได้ หรือใส่เนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้ก็ได้ ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยในการให้บริการ seventy five กรัม มีโปรตีน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต sixteen กรัม และมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยได้มาก นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่หนาแน่นด้วย ดังนั้นจึงอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณหากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณ เรามาทำความเข้าใจการออกเสียงของคีนัวกันสักครั้งเถอะ เผื่อว่าจะเกิดความสับสน มันคือคำว่า Keen-wa ไม่ใช่ qui-noa ควินัวมีโปรตีนประมาณ eight กรัม คาร์โบไฮเดรต 40 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และมีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพต่อ 185 กรัม เป็นการผสมผสานกันอย่างลงตัวของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน และแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการรับประกันว่าเส้นประสาทและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดี ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะให้ควินัวเป็นส่วนหนึ่งในการควบคุมอาหารของคุณ
นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและสบายท้องได้ง่ายกว่าสเต็กชิ้นหนึ่งหรือไข่ต้มสุกสองสามฟองหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนัก หากคุณรับประทานเป็นประจำ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนในขณะที่จำกัดแคลอรี่และคอเลสเตอรอลด้วยการไม่ใส่ไข่แดงในไข่ทุกใบ ดังนั้นคุณสามารถใช้ไข่ทั้งฟอง 2 ฟองและไข่ขาว 2 ฟองในการแย่งชิงกันในตอนเช้าเพื่อเพิ่มโปรตีนโดยไม่มีข้อเสียใดๆ จากการบริโภคไข่มากเกินไป จากนั้นเรียนรู้วิธีแบ่งสัดส่วนการเลือกอาหารให้ตรงกับมาโครของคุณ และเริ่มติดตามการบริโภคในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความสม่ำเสมอ กระบวนการนี้ไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นโดยอัตโนมัติ (มีความจำเป็นเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย) แต่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นหรือปรับให้เข้ากับประเภทของการฝึกที่ทำให้น้ำตาไหลตั้งแต่แรก (1)
ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำปริมาณรายวัน 1.5 ถึง 3 กรัมควบคู่ไปกับการฝึกยกน้ำหนักอย่างเพียงพอ โดยปกติปริมาณ HMB จะถูกแบ่งและรับประทานก่อนรับประทานอาหารและออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนอายุน้อยกว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน การแบ่งขนาดยาในแต่ละวันทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมงมีแนวโน้มว่าจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการรับประทานทั้งหมดในคราวเดียว อาหารยอดนิยมจะช่วยเพิ่มโปรตีนจำนวนมาก แต่โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการเชื้อเพลิงอื่น (คาร์โบไฮเดรตและไขมัน) เพื่อให้ทำงานได้ โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการได้รับโปรตีนจากอาหารของคุณ แต่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคนและอาจมีราคาแพง นอกจากนี้ยังเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณด้วย ซึ่งจะต้องนำมาพิจารณาในแผนการรับประทานอาหารโดยรวมของคุณด้วย
น่าเสียดายที่ไม่มีทางลัดง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดี Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ California State University Monterey Bay กล่าว “เมื่อมีคนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ไม่ได้ทำอะไรมาสักระยะหนึ่ง ความแข็งแกร่งในช่วงแรกที่เพิ่มขึ้นมักจะน่าทึ่งและรวดเร็ว” Karas กล่าว “ในช่วง 12 สัปดาห์แรก ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ชายจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น 10, 20 หรือ 30 เปอร์เซ็นต์” โปรตีนผสมของเราทั้งหมดมาในรูปแบบครีมวานิลลา ช็อกโกแลตเนื้อเนียน หรือรสสตรอเบอร์รี่ฤดูร้อน เราใช้เวลาหลายเดือนในการปรับปรุงระบบรสชาติให้สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างรสชาติที่เรากำหนดเองซึ่งคุณจะไม่ได้รับจากที่อื่น รสชาติมีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยชั้นที่ซับซ้อนของวานิลลา โกโก้ และสตรอเบอร์รี่ พร้อมด้วยกลิ่นคาราเมลและบิสกิตอันละเอียดอ่อน เราใช้แต่รสชาติธรรมชาติเท่านั้น และคุณสามารถปรับความหวานลงหรือเพิ่มได้โดยใช้ของเหลวมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ผลิตภัณฑ์บ่อยแค่ไหน โดยทั่วไปโปรตีนผสมของเราหนึ่งซองจะมีอายุการใช้งานประมาณหนึ่งเดือน หากคุณใช้มันทุกวันและเติมลงในโจ๊กและสมูทตี้ด้วย คุณอาจหมดเร็วขึ้น เรามีตัวเลือกการสมัครสมาชิกซึ่งช่วยให้คุณประหยัดเงินและรับรองว่าคุณจะไม่มีวันหมด
ในกรณีนี้ การบริโภคโปรตีนที่มากกว่า zero.73 กรัม/ปอนด์ของน้ำหนักตัวต่อวันไม่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้ กลุ่มวีแก้นเสริมด้วยโปรตีนถั่วเหลืองและพยายามปรับเปลี่ยนแหล่งโปรตีนในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าพวกมันไม่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นโดยเฉพาะ จากการศึกษาและข้อมูลหลายปี เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ เราจะไม่สามารถได้รับการปรับปรุงด้านอะนาโบลิกจากการฝึกแบบมีแรงต้านได้ อย่างไรก็ตาม วิธีการที่แน่ชัดว่าควรรับประทานโปรตีนในแต่ละวันอย่างไรเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันต่อไป แต่อาหารชนิดใดที่ดีต่อการสร้างความแข็งแกร่ง และเพราะเหตุใด เราเจาะลึกวิทยาศาสตร์และสัมภาษณ์นักโภชนาการสองคนเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บทบาทสำคัญของโปรตีนในสมการ อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ควรพิจารณาเพิ่มในอาหารของคุณ และวิธีการออกฤทธิ์ในหลายๆ อย่าง ส่วนผสมอันทรงพลังเหล่านี้ในแต่ละวันของคุณ การฝึกแบบใช้แรงต้านหรือที่เรียกกันว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ใช้แรงของฝ่ายตรงข้ามเพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อ) และภาวะกระดูกพรุน (การสูญเสียมวลกระดูก) กล้ามเนื้อที่แข็งแรงรองรับกระดูก ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม
การรู้ว่าเมื่อไรและควรกินอะไรสามารถสร้างความแตกต่างในการออกกำลังกายของคุณได้ เข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการกินกับการออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการเดินทางเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณด้วยพลังสร้างกล้ามเนื้อของ Power Protein Smoothie โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต และความแข็งแรงโดยรวม การผสมลงในสมูทตี้จะสะดวกและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย พาวเวอร์โปรตีนสมูทตี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการยกระดับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณด้วยส่วนผสมที่อร่อยของส่วนผสมที่สร้างกล้ามเนื้อ นักโภชนาการด้านการกีฬากล่าวว่าเธอแนะนำวอลนัทเนื่องจากมีแคลอรี่สูงและมีโอเมก้า 3 รสชาติยังไม่เข้มข้นนัก ดังนั้นจึงสามารถเติมวอลนัทลงในสมูทตี้และโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มแคลอรี่และโปรตีนได้ เธอกล่าว “คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเหมือนคนบ้าคลั่ง” เขากล่าว “เพียงแค่เริ่มต้นแผนการฝึกความต้านทานส่วนบุคคลที่สมเหตุสมผลและเป็นรายบุคคล”
ไข่มีสารอาหารที่สมดุล ย่อยได้สูง และราคาที่เอื้อมถึง7 ไข่มีเกือบทุกอย่างที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ยกเว้นวิตามินซี พอร์คชอปมีสารพัดประโยชน์และสามารถเตรียมได้หลายวิธี ทำให้การนำมาใส่ในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย เมื่อซื้อเนื้อแดดเดียว คุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสารกันบูด โซเดียม น้ำตาล หรือไนเตรตในปริมาณมากเกินไปพร้อมกับเนื้อสัตว์ เนื้อวัวไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีครีเอทีน วิตามินบี และสารอาหารรองอื่นๆ เช่น เหล็กและสังกะสีในปริมาณที่ดีอีกด้วย บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการฟื้นฟูจะกลับไปสะสมไกลโคเจน ทันทีหลังออกกำลังกาย นักกีฬาจำเป็นต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อป้องกันการสูญเสียไกลโคเจน
ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนอาหารที่สมดุลและมีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้โปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันในปริมาณที่เพียงพอ ดังนั้น การศึกษาพบว่าสำหรับผู้ใหญ่ปกติที่มีสุขภาพดีเพียงแค่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีน 1.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพมากกว่าในการปฏิบัติตาม นี่จะแปลเป็นโปรตีนประมาณ 0.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์2 สำหรับผู้ที่ไม่ชอบวิชาคณิตศาสตร์ โปรดทราบว่าการหารน้ำหนักด้วย 2.2 ปอนด์ จะทำให้คุณมีน้ำหนักเป็นกิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก 140 ปอนด์ คุณจะต้องได้รับโปรตีน fifty one กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ USDA หากสิ่งนี้ฟังดูต่ำสำหรับพวกคุณบางคน นั่นเป็นเพราะว่าสิ่งนี้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา USDA ยึดตามคำแนะนำบนสมมติฐานที่ว่าทุกคนรับประทานอาหารให้ได้ 2,000 แคลอรี่ และแนะนำว่าโปรตีนคิดเป็น 10-35% ของปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละวัน การยกน้ำหนักและการรับประทานโปรตีนเป็นของคู่กัน หรืออาจใช้ขวดเชคเกอร์ก็ได้ แต่ยิ่งใหญ่พอๆ กับผงโปรตีน ก็ไม่ควรเป็นที่ที่คุณได้รับโปรตีนทั้งหมด! ในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล เรารู้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานคือจอกศักดิ์สิทธิ์ในการปรับปรุงความแข็งแรงและสร้างมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าการวิจัยจะแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้เริ่มต้น การฝึกกล้ามเนื้อล้มเหลวเพื่อให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไปนั้นไม่จำเป็น แต่การศึกษาอื่นๆ พบว่าตรงกันข้ามหากคุณฝึกยกน้ำหนักมาเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปีแล้ว คำแนะนำด้านอาหารส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก ไม่ใช่แค่น้ำหนักชนิดใด แต่โดยเฉพาะไขมันในร่างกาย การกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายช่วยให้คุณมองเห็นกล้ามเนื้อที่กระชับอยู่ข้างใต้ได้ดีขึ้น เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลงยังช่วยให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น
เนื้อหาของเรามุ่งมั่นที่จะสนับสนุน แจ้ง และกระตุ้นให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ เราต้องการเป็นแหล่งข้อมูลที่ได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญและวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ โดยแจกจ่ายในรูปแบบที่เรียบง่ายและนำไปปฏิบัติได้ อ่านหลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการของเรา หลักการทั่วไปที่ดีคือการประมาณโดยทั่วไปว่าอะไรจะถือเป็น “น้ำหนักปกติ” สำหรับคุณ และคำนวณความต้องการโปรตีนตามตัวเลขดังกล่าว ในบทความนี้ เรามีแนวทางเพื่อช่วยคุณกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ทั้งหมดนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุด
การเพิ่มโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย และจำเป็นต้องได้รับอาหารที่สมดุลและวางแผนมาอย่างดีซึ่งมีแหล่งโปรตีนหลากหลาย การเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและแหล่งโปรตีนหนาแน่น เช่น ปลา ไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน และไข่ มักเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารแคลอรี่สูง ไข่ต้มสุกก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ต้องมีโปรตีน 6 กรัมสำหรับไข่ขนาดใหญ่ หากคุณต้มไข่หลายสิบฟองอย่างหนักและเก็บไว้ในตู้เย็น ไข่เหล่านั้นก็พร้อมรับประทาน และไม่ว่าคุณจะชอบไข่คนหรือลวก การรับประทานไข่ในตอนเช้าหรือเป็นของว่างในช่วงเช้า ก็สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารกลางวันได้ แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกากล่าวว่าไข่ต่อวันจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพดี แต่ผู้ใหญ่บางคนอาจจำเป็นต้องจำกัดไข่เนื่องจากความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่การกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง มีสิ่งอื่นๆ ที่คุณควรทำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่มีโปรตีนสูง
สุดท้ายนี้อย่าลืมกินอาหารให้เพียงพอเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ การบรรลุเป้าหมายโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ แต่คุณจะต้องบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ในแต่ละวันด้วย ไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารที่กินไม่เลือก ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตาม คุณต้องรู้ว่าคุณรับประทานโปรตีนไปมากน้อยเพียงใดในแต่ละวัน เป็นเรื่องง่ายที่จะสมมติว่าคุณได้รับเพียงพอ จากนั้นหลังจากพิจารณาอาหารของคุณอย่างใกล้ชิดมากขึ้นอีกนิด ก็พบว่าคุณกำลังทำสิ่งนี้น้อยเกินไปในแผนกโปรตีน การเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดความท้าทายในช่วงแรก ไม่ใช่เรื่องเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
จากการทบทวนในปี 20191 ในการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อใหม่เพิ่มขึ้นเพื่อให้มีน้ำหนักมากกว่าการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อจากการฝึกความแข็งแกร่ง นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออีกด้วย2 คนส่วนใหญ่สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหารตามปกติ เวย์และเคซีนเป็นโปรตีนสองประเภทที่ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และสามารถพบได้ในนมวัวและผลิตภัณฑ์นมบางชนิด ไข่ เนื้อสัตว์ และถั่วก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน หลายๆ คนพยายามลดไขมันออกหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ การใส่เข้าไปหมายความว่าคุณสามารถดูดซึมสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย และปลาแซลมอนก็เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ นักเพาะกายหลายคนมักจะเข้าสู่ช่วง “การเพาะกาย” โดยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวันประมาณ 15% หรือมากกว่านั้นเพื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตามด้วยขั้นตอน “การตัด” เพื่อลดไขมันในร่างกายอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้กล้ามเนื้อมองเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น การใช้แนวทางคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถส่งเสริมการลดไขมัน ส่งผลให้รูปร่างผอมเพรียว นี่คือสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายและนักเพาะกายจำนวนมากเลือกใช้วิธีนี้ นี่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีที่สุด โดยปริมาณโปรตีน eighty five กรัมประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และมีคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไนอาซินซึ่งเป็นวิตามินบีที่สำคัญซึ่งช่วยในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่คุณกินเข้าไป เมื่อเวลาผ่านไป การมีวิตามินบีในปริมาณที่ดีจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากจะช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของร่างกาย โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับคนกินเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่เต้าหู้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างน่าทึ่งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ!
นักวิจัยพบว่าไม่มีประโยชน์ที่บันทึกไว้ในเรื่องความแข็งแรงหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในกลุ่มที่เกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำซึ่งจำเป็นสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง พวกเขาพบว่า zero.8 – 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพียงพอที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ดีขององค์ประกอบร่างกาย อาหารหลายชนิดมีโปรตีน แต่โปรตีนคุณภาพสูงมาจากเนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การรวมแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชตลอดทั้งวันก็สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนได้เช่นกัน หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักหรือต้องการเพิ่มขนาดให้ใหญ่ขึ้น ให้ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ หรือประมาณ 2.3 กรัมต่อกิโลกรัม ไม่ ไม่จำเป็นต้องแม่นยำ แต่ถึงแม้โปรตีนในอาหารจะเป็นสิ่งเดียวที่คุณวัดได้ในอาหารของคุณ แต่ก็อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อดูผลลัพธ์ที่ร้ายแรงตามที่คุณต้องการในที่สุด
เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการของว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือจะให้สารอาหารที่เพียงพอและช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน หากคุณต้องการพลังงานมาก คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งเพื่อสร้างส่วนผสมที่น่ารื่นรมย์ได้ ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัม มีใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกหลายชนิด นอกจากจะสนองความต้องการโปรตีนแล้ว คอทเทจชีสยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ไข่ทั้งฟองอาจใกล้เคียงที่สุดกับอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไข่อยู่ในรายชื่ออาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้คืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุด 30 อันดับสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยไม่เรียงตามลำดับใด ๆ ยกเว้นเรียงตามหมวดหมู่
เรื่องนี้เกิดขึ้นสามครั้ง โดยระหว่างนั้นสามวัน แต่ละครั้งผู้ชายจะเปลี่ยนไปอยู่กลุ่มอื่น ดังนั้น เมื่อสิ้นสุดการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้ลองทานอาหารทั้งสามมื้อแล้ว ถึงกระนั้น แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจากนมผงมากกว่าที่ได้จากน้ำนมแม่ก็ไม่จำเป็นว่าจะเป็นอันตรายเสมอไป แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เกิดประโยชน์แต่อย่างใด ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะหันเหจากองค์ประกอบสารอาหารในนมแม่ในช่วงที่เป็นทารก เว้นแต่จะจัดการกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด ผลกระทบนี้เด่นชัดในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอมากกว่าในสตรีที่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอ ที่สำคัญ ค่านิยมเหล่านี้ถูกกำหนดจากผู้หญิงที่อยู่ประจำที่อุ้มลูก 1 คน ซึ่งหมายความว่าสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือสนับสนุนการเจริญเติบโตของเด็กมากกว่าหนึ่งคน อาจต้องการปริมาณที่สูงกว่านี้อีก ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมชนิดใดก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา ทวีคูณดังนั้น หากคุณรู้อะไรเกี่ยวกับวิธีการควบคุมยาและผงเหล่านี้—หรือค่อนข้างจะรู้ว่ามันไม่ได้ผล—คุณยังกังวลเรื่องโลหะหนักในเม็ดโปรตีนและวิตามินของคุณที่ไม่มีสารที่พวกเขากล่าวอ้างจริงๆ ถึง.
การวิจัยไม่สามารถบอกเราได้อย่างแน่ชัดว่าต้องใช้กี่ชุดจึงจะเกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวได้ เนื่องจากแต่ละคนแตกต่างกัน หนึ่งถึงสองเซ็ตต่อการออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี หากเกินกว่านั้นและคุณเสี่ยงต่อการฝึกซ้อมมากเกินไป Kwashiorkor เป็นรูปแบบที่รุนแรงของการขาดโปรตีนที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก ส่วนใหญ่อยู่ในแอฟริกากลางและเอเชียใต้ ในประเทศตะวันตก ผู้สูงอายุในสถาบัน ผู้ป่วยในโรงพยาบาล และผู้ที่ได้รับการควบคุมอาหารอย่างจำกัด มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะนี้เช่นกัน เมื่อฉันใช้ PlantFusion ฉันสังเกตเห็นการฟื้นตัวที่เพิ่มขึ้น และรู้สึกเหมือนกล้ามเนื้อของฉันเต็มอิ่มมากขึ้น ก่อนที่ฉันจะซื้อไตรโปรตีน ฉันได้ตรวจสอบส่วนผสมต่างๆ เพื่อดูว่ามีหลักวิทยาศาสตร์ใดบ้างที่อ้างว่าจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ชีสได้รับพวกเขา ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งฟอสฟอรัสและวิตามิน A, B12 และ K ที่ดี และอย่าลืมแคลเซียมด้วย ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นยอด ชีสต่างๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยพาร์เมซานเป็นราชาแห่งภูเขาชีส โดยให้ปริมาณโปรตีนสูงถึง 35 กรัมต่อ 100 กรัม
“เพื่อเพิ่มการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณต้องมีลิวซีนประมาณ three กรัมต่อหนึ่งมื้อ และนั่นคือสิ่งที่โปรตีนในอาหาร 1 กรัมในมื้ออาหารของคุณมอบให้ เพิ่ม “ของว่าง” BCAA สองสามชิ้นพร้อมกับอาหาร น้ำปั่น หรือ อาหารเสริมและคุณก็พร้อมแล้ว” หลังจากรับประทานอาหารเสริมโปรตีนแล้ว จะมีช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่ปริมาณกรดอะมิโนในเลือดของคุณจะสูงขึ้น ช่วงเวลานี้เรียกว่าภาวะกรดเกินในเลือด (hyperaminoacidemia) กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปกติ เวย์นั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่รวดเร็ว เวย์เป็นผงโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด และเมื่อคุณบริโภคเข้าไป กรดอะมิโนของมันจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นเลือดของคุณจะนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปยังเนื้อเยื่อ ซึ่งสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว ถั่วเหลืองมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากเป็นโปรตีนมังสวิรัติชนิดเดียวเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สามชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่หลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลูตามีนสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และอาร์จินีนซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดเพื่อรับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ย้อนกลับไปในปี 2017 การศึกษาวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานโปรตีน 18 กรัมจากไข่ทั้งฟอง หรือ 18 กรัมจากไข่ขาวหลังออกกำลังกาย จากนั้นพวกเขาวิเคราะห์การตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถคิดว่าเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและใหญ่ขึ้น ตามชื่อ อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อคืออาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณสามารถ (และควร!) ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัวได้ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตแก่กล้ามเนื้อ
เมื่อเลือกเครื่องดื่มพร้อมดื่ม ให้ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามความต้องการของคุณ RTD บางชนิดประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก ในขณะที่บางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตด้วย คาร์บไม่มีอะไรผิดโดยธรรมชาติหากสิ่งนั้นสอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าเชคเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมเข้าไป คุณอาจลองสำรวจแบรนด์อื่นที่เน้นการให้โปรตีนแก่คุณเป็นส่วนใหญ่ อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นมากมาย คุณสามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบคั่ว โดยจะใส่เกลือหรือไม่ก็ได้ อัลมอนด์เป็นของขบเคี้ยวที่ไม่ยุ่งยากซึ่งสามารถจัดเก็บได้สะดวกและรับประทานได้โดยไม่ยุ่งยาก เต้าหู้ธรรมดามีรสชาติไม่มากนักและค่อนข้างจืดชืด แต่นั่นก็หมายความว่าคุณสามารถใช้มันกับอาหารได้หลากหลาย และจะเข้ากับรสชาติของอะไรก็ตามที่ใช้ปรุงด้วย ทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนในลักษณะที่เหมาะกับรสนิยมของคุณ นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กนี้ยังมีเส้นใยอาหารในปริมาณที่ดีเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ถั่วมีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุนานาชนิด มีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูงเป็นพิเศษ ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทต่อการเผาผลาญและการทำงานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงกล้ามเนื้อ
คำตอบคือ “ใช่” ดังกึกก้อง ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายมากกว่าหนึ่งคนจึงเบื่อปลาทูน่าโดยอาศัยการรับประทานอาหารเป็นหลัก โดยพื้นฐานแล้ว กล้ามเนื้อทั้งหมด “ไร้ไขมัน” ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีนซึ่งไร้ไขมัน มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) หรือที่เรียกว่ามวลไร้ไขมัน หมายถึงน้ำหนักรวมของคุณลบด้วยน้ำหนักทั้งหมดที่ประกอบด้วยมวลไขมัน ซึ่งรวมถึงอวัยวะ ผิวหนัง กระดูก น้ำในร่างกาย และกล้ามเนื้อ การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ยั่งยืนและเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมยังคงดำเนินต่อไป ซึ่งสามารถให้ศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อได้ใกล้เคียงกับโปรตีนจากสัตว์ แต่จากหลักฐานที่มีอยู่ในปัจจุบัน นักเพาะกายวีแก้นจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการรับประทานอาหารของตนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน การศึกษาในผู้สูงอายุยังแสดงให้เห็นว่าในการเปิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ ในปริมาณที่ต่ำกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ด้วยเหตุนี้ เราจึงมองว่าโปรตีนจากสัตว์มี “ประสิทธิภาพ” ในการกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช
นี่เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งทำง่ายมาก ตื่นขึ้นมาในเช้าวันรุ่งขึ้นเพื่อรับประทานอาหารมื้อหนักและคาวที่พร้อมเสิร์ฟให้ต่อมรับรสของคุณ! ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารเช้าแบบซื้อกลับบ้านที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับฤดูหนาว อาหารเช้าสามารถเติมเต็มได้ด้วยพลังของไข่ที่ไม่อาจปฏิเสธได้ สิ่งเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและเป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการบริโภค และเมื่อพูดถึงการรับประทานไข่ต้มสุก ยังพกพาสะดวกอีกด้วย
ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาถูก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชที่มีประโยชน์และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ปัญหาหลักอย่างหนึ่งของการรับประทานอาหารตะวันตกก็คือ อาหารเช้าและอาหารกลางวันของเรามักจะมีโปรตีนต่ำ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยมื้อเย็นจะเต็มไปด้วยโปรตีน เป็นการดีกว่าที่จะกระจายปริมาณโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน ลองทำตามคำแนะนำของเราสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง อาหารกลางวันที่มีโปรตีนสูง และอาหารเย็นที่มีโปรตีนสูง รอบประจำเดือนยังส่งผลต่อการตอบสนองของร่างกายต่อสารอาหารหลักในอาหารอีกด้วย ในช่วง 14 วันแรกของรอบเดือนของผู้หญิง ร่างกายของเธอจะใช้และตอบสนองต่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในทางที่ดีขึ้น ในช่วง 14 วันหลัง ร่างกายของเธอใช้ไขมันในอาหารมากขึ้น25 ดังนั้น การใช้วงจรชีวิตของคุณเป็นแนวทางในการปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณจึงอาจเป็นสิ่งที่ต้องพิจารณา
แม้ว่านี่จะเป็นการค้นพบที่ค่อนข้างแปลกใหม่ แต่ผลการศึกษาล่าสุดอื่นๆ ก็สนับสนุนแนวคิดนี้เช่นกัน (หนึ่ง สอง) จึงแสดงให้เห็นถึงความสำคัญที่เป็นไปได้ของสารอาหารรองสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต เพื่อแสดงให้เห็นสิ่งนี้ บทความปี 2017 ฉบับหนึ่งได้เปรียบเทียบการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนระหว่างโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ขาว กับโปรตีนประมาณ 20 กรัมจากไข่ทั้งฟอง พวกเขาพบว่าไข่ทั้งฟองกระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงกว่าไข่ขาวอย่างมีนัยสำคัญ และนักวิจัยระบุว่าไม่สามารถนำมาประกอบกับความแตกต่างของปริมาณแคลอรี่…….แต่น่าจะเป็นไปได้เพราะไข่แดงในไข่ทั้งฟองมีสารอาหารรองหลายชนิดที่มีศักยภาพในการเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีน ลิวซีนมีความสำคัญมากเนื่องจากเป็น “ตัวกระตุ้น” ในการกระตุ้น mTOR ซึ่งจะไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ เนื่องจากเป็นเนื้อหาหลักของหลักสูตร NASM-CSNC และ NASM-CNC โปรตีนจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม เรียนรู้เพิ่มเติมด้านล่าง แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือสารอาหารหนาแน่นและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง อกไก่ ปลา ไข่ และกรีกโยเกิร์ต
หากคุณพบว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารและสมูทตี้โปรตีนสามารถช่วยได้ ผงทดแทนมื้ออาหาร TrueFit โดย RSP Nutrition เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากยังประกอบด้วยสารอาหารจากผักและผลไม้ 12 ชนิด พรีไบโอติกและโปรไบโอติก รวมถึงน้ำมัน MCT TrueFit มีอยู่ในผงโปรตีนมังสวิรัติสำหรับใครก็ตามที่ชอบผงโปรตีนจากพืช หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจจะต้องเสียสละกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างมันขึ้นมา เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อใหม่ คุณจะต้องเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านทานและมีโปรตีนระหว่างการฟื้นฟูเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกมันเติบโตได้ “มันกลายเป็นกลโกงทางการตลาดไปมาก” เธอกล่าว “มีการผลักดันให้เกิดโปรตีนในอาหารแปรรูปพิเศษเหล่านี้ แต่เป็นการโน้มน้าวผู้คนไปในทิศทางที่ผิด เพราะโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่เปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายของคุณ ควรมาจากอาหารทั้งส่วนเป็นหลักและสอดคล้องกับ การฝึกความต้านทาน” ข้อแม้ที่สำคัญประการหนึ่งในการศึกษาวิจัยนี้ก็คือ โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานด้วย เครื่องคำนวณโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เด็ก ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขยังมีประโยชน์ในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่มีการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัย “พื้นฐานของอาหารแต่ละมื้อจะขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีโปรตีนเพิ่มเติม เช่น ข้าวโอ๊ตกับถั่วและโยเกิร์ต แซนวิชไก่งวงและชีสพร้อมผัก หรือสปาเก็ตตี้กับซอสเนื้อและสลัด ทั้งหมดนี้ดีต่อการเพาะกาย” คลาร์ก ผู้เขียนหนังสือ Sports Nutrition Guidebook ของ Nancy Clark กล่าว
การศึกษาในปี 2020 ระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของไตหรือกระดูก แต่เรียกร้องให้มีการทดลองทางคลินิกนานขึ้น แต่เช่นเดียวกับแง่มุมอื่นๆ ของการแพทย์ ก็ยังมีช่องว่างสำหรับความแตกต่างเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น อายุเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย
ไข่ ไส้กรอกไก่ ข้าวโอ๊ตโปรตีน และเชค ล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะรับประทานในช่วงอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังระดับมหภาค คนหนุ่มสาวส่วนใหญ่มักจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ แต่ในช่วงบั้นปลายของชีวิต การศึกษาในปี 2019 พบว่าประมาณ 30% ของผู้ชายในช่วงอายุ 50 และ 60 ปีมีภาวะขาดสารอาหาร และเกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปมีภาวะขาดแคลน ชามสลัดทูน่า ถั่วชิกพี และพาร์เมซานประกอบด้วยโปรตีนพันช์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
แม้ว่าเคยคิดว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อไต หัวใจ และกระดูก แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ ร่างกายของคุณต้องอาศัยโปรตีนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อดำเนินการกระบวนการสำคัญที่ทำให้คุณมีชีวิตชีวาและมีสุขภาพดี โปรตีนเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์เกือบทุกประเภท และจำเป็นต่อการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน การเจริญเติบโต และอื่นๆ เนื่องจากปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดที่บุคคลต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรม ลองพิจารณาพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อหารือเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ FDA ไม่ได้ตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อความปลอดภัยและประสิทธิผลก่อนที่จะออกสู่ตลาด ทีมผู้เชี่ยวชาญของเราได้สร้างวิธีการที่มีรายละเอียดและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เพื่อเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เราแนะนำ และให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่เรามองหาในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะ เราได้ทดสอบผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมและติดอันดับสูงสุดในตลาดจำนวน 17 รายการ และมีเพียง 10 รายการเท่านั้นที่ทำรายการสุดท้ายของเรา นอกจากนี้เรายังทดสอบและพิจารณาผงโปรตีนด้านล่างด้วย และถึงแม้จะไม่ได้ตัดเป็นชิ้นสุดท้าย แต่เราคิดว่าอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับบางคน
ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ถั่วชิกพีกระป๋อง 1 ถ้วย (164 กรัม) แต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 15 กรัม และคาร์โบไฮเดรต forty five กรัม รวมทั้งเส้นใย thirteen กรัม แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะใช้ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว กุ้งเป็นโปรตีนที่เกือบบริสุทธิ์ แต่ละหน่วยบริโภคขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.forty four กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ปลาแซลมอนแต่ละมื้อขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 1.5 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญอีกหลายชนิด
ซาลามิหนึ่งชิ้นมีแคลอรี่ 106 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม และไขมัน 9 กรัม ตามข้อมูลของ USDA เนื่องจากซาลามีมีไขมันมากกว่าโปรตีน คุณจึงควรหลีกเลี่ยงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไร้ไขมัน โอเมก้า 3 ยังส่งเสริมการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอีกด้วย การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2554 ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า แม้ว่าเบคอนและแฮมอาจเป็นแหล่งของเนื้อหมูที่พบได้ทั่วไป แต่พอร์คชอปก็เป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีเนื้อไม่ติดมัน มีวิตามินและแร่ธาตุ เนื้อหมูสามออนซ์มีโปรตีน 15 กรัมและมีไขมันเพียง 2.5 กรัม ตามข้อมูลของ USDA แต่ไม่ใช่ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน แม้ว่าบางส่วนจะแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่บางชนิดก็เชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ดังนั้น ให้เลือกว่าพวกมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร และพวกมันจะส่งเสริมสุขภาพตลอดชีวิตได้อย่างไร แหล่งโปรตีนยอดนิยมนี้หาซื้อได้ตามร้านขายของชำทุกแห่งใกล้บ้านคุณ ในราคานี้คุณสามารถซื้อไก่ได้เป็นประจำโดยไม่ทำให้กระเป๋าสตางค์เสียหาย ปริมาณโปรตีนในไก่มีปริมาณสูงกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ คุณจะได้รับโปรตีน 26 กรัมต่อไก่อบไร้หนังทุกๆ 3 ออนซ์ที่คุณกิน ครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว เร่งการฟื้นตัว และเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม มีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ใช้กฎเหล่านี้และปรับให้เข้ากับตารางเวลาและร่างกายของคุณ ปรับแต่งมันเพื่อทำให้เป็นของคุณ ค้นหาอันที่เหมาะกับคุณมากขึ้น หรือสร้างมันขึ้นมาเอง เราทุกคนมีชีวเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และไม่ใช่ว่าร่างกายทั้งหมดจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารหรือการฝึกอบรมในลักษณะเดียวกัน เป็นหนูตะเภาของคุณเองและทดลองกับตัวเอง หากบางอย่างใช้ได้ผลสำหรับคุณ มันไม่สำคัญว่าจะได้ผลกับคนอื่นหรือไม่ หากคุณบริโภคเกินกว่านี้ ฉันขอแนะนำให้เติมฟรุคโตส เช่น จากผลไม้ ลงในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย นอกเหนือจากเดกซ์โทรสหรือกลูโคส ฟรุกโตสใช้ตัวขนส่งที่แตกต่างกันในการดูดซึมโดยลำไส้ ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้สูงสุด การฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยิ่งกว่านั้น มันต้องใช้เวลากว่าความเจ็บปวดจะหายไป การยกของหนักกว่านั้นอาศัยการยกที่รวดเร็วและทรงพลัง (ภายในช่วงการทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง) โดยเน้นที่แรงภายนอกที่คุณสามารถออกแรงกับน้ำหนักภายนอกได้ ในทางกลับกัน การฝึก Hypertrophy อาศัยเวลาภายใต้ความตึงเครียดมากกว่าเพื่อเน้นกล้ามเนื้อให้นานขึ้น
กุ้งล็อบสเตอร์ถือเป็นประสบการณ์ที่ขาดไม่ได้ของนิวอิงแลนด์ ลองนึกภาพขนมปังฮอทด็อกปิ้งที่เต็มไปด้วยเนื้อล็อบสเตอร์เย็นฉ่ำ ราดด้วยมายองเนส น้ำมะนาว และผักชีลาวเล็กน้อย ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจภาพรวม เนื่องจากมันไม่ได้เริ่มต้นและสิ้นสุดที่พันธุกรรมของคุณ คุณอาจมีประวัติทางพันธุกรรมคล้ายกับนักกีฬาโอลิมปิก แต่ถ้าคุณไม่ทุ่มเท คุณจะไม่มีวันได้เรียนรู้ศักยภาพที่แท้จริงของตัวเอง ในทำนองเดียวกัน หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้อย่างง่ายดาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้หากต้องทำงานพิเศษเพียงเล็กน้อย ความยาวของเส้นเอ็นยังสามารถกำหนดได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะใหญ่แค่ไหน เส้นเอ็นแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่พบว่าการมีเส้นเอ็นที่สั้นลงจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ในขณะที่เส้นเอ็นที่ยาวขึ้นจะทำให้ทำได้ยากขึ้น
แม้ว่าร่างกายมนุษย์สามารถสังเคราะห์บางส่วนได้ แต่บางชนิดก็ไม่สามารถสังเคราะห์ได้ กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น สิ่งเหล่านี้จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร เราทดสอบผงโปรตีน 17 ชนิดในห้องปฏิบัติการในนิวยอร์ค เพื่อค้นหาตัวเลือกที่อร่อยที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนั้น เราได้ค้นคว้าแบรนด์ชั้นนำในตลาด โดยมองหาตัวเลือกที่ทำจากสัตว์และพืชในราคาที่หลากหลาย นักโภชนาการของพนักงานของเราตัดตัวเลือกที่มีส่วนผสมที่น่าสงสัยออกไป “ถ้าใครต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่ง — น้ำหนักที่สูงขึ้น จำนวนครั้งที่สูงขึ้น หรือทั้งสองอย่าง — และทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของพวกเขา จากนั้นพวกเขาก็ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์” Hunnes กล่าว
ตามหลักวิทยาศาสตร์ ดูเหมือนว่าชายและหญิงจะมีการตอบสนองต่อการฝึกแบบใช้แรงต้านทานค่อนข้างคล้ายกัน อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างทางเพศในด้านฮอร์โมน ขนาด และองค์ประกอบของร่างกาย ผู้ชายมักจะมีขนาดใหญ่ขึ้นและมีมวลน้อยโดยธรรมชาติ ส่วนผู้หญิงจะมีปริมาณฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่า ความแตกต่างเหล่านี้อาจส่งผลต่อระดับของการเจริญเติบโตมากเกินไปที่เราสามารถได้รับตามธรรมชาติและความรวดเร็วเพียงใด การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการกำจัดกรดแลคติคและไฮโดรเจน และการปรับสมดุลของสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ในกล้ามเนื้อ การใช้เวลาพักผ่อนและฟื้นฟูเป็นขั้นตอนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหว ROM ปรับปรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม BCAA ไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์และอาจไม่ได้ให้ประโยชน์ที่มีนัยสำคัญเท่ากับการรวมตัวเลือกที่เน้นอาหารหรือเวย์โปรตีนแทน
▶ อาการอักเสบเรื้อรังที่เกิดขึ้นตามอายุ ซึ่งจะลดการสังเคราะห์โปรตีนและส่งเสริมการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสีย นั่นหมายความว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) จะช้าลงในขณะที่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้น อาหารเสริมที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่ควรรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายคือครีเอทีน Creatine มีงานวิจัยหลายร้อยชิ้นที่สนับสนุนความสามารถในการส่งเสริมความแข็งแรง พลัง และขนาดของกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น
จากการวิจัยและแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการที่มีอยู่ คุณต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์เพื่อการบำรุงรักษา ความต้องการโปรตีนของคุณมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมีและปริมาณการใช้กล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับสร้างมวลเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่ ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและยิ่งสึกหรอมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณา การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ประเภทของน้ำหนักที่คุณได้รับ (กล้ามเนื้อและไขมัน) อาจได้รับอิทธิพลอย่างมากจากคุณภาพแคลอรี่ของคุณ
ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ กล้ามเนื้อยั่วยวนเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ทำงานเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ซึ่งจะต้องควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารที่คุณกิน “หากคุณไม่ให้โปรตีนแก่ร่างกายเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นมาใหม่ได้” Sekely กล่าว เมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เรามุ่งเน้นไปที่ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าการเติมพลังการออกกำลังกายจะเป็นเช่นเดียวกัน แต่วิทยาศาสตร์ก็ย้ำถึงความสำคัญของการตอบสนองความต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของคุณเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน “ท้ายที่สุดแล้ว ความหมายก็คือเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณอาจฟื้นตัวเร็วขึ้นเล็กน้อยระหว่างเซ็ตต่างๆ คุณอาจทำซ้ำได้อีก 2-3 ครั้งระหว่างเซ็ต และทั้งหมดนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ” Nuckols อธิบาย ความแตกต่างนั้นเล็กน้อย โดยการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งบ่งชี้ว่าอยู่ที่ประมาณ 8 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่ามันอาจจะมากกว่านั้นถ้าคุณมีครีเอทีนต่ำตั้งแต่แรก เช่น หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน (คุณได้รับครีเอทีนในอาหารจากการบริโภคเนื้อสัตว์ ). ลิวซีนกรดอะมิโนจำเป็นเป็นที่สนใจเป็นพิเศษเมื่อพูดถึงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีปริมาณลิวซีนตามเกณฑ์ (~ 2-3 กรัม) เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย14 นอกจากคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่แต่ละบุคคลควรบริโภคในอาหารแล้ว การกระจายโปรตีนที่รับประทานเข้าไปตลอดทั้งวันก็เป็นอีกหนึ่งข้อพิจารณาที่สำคัญ เมื่อบุคคลบริโภคโปรตีน อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกายจะเพิ่มขึ้น5,9 นี่เป็นเพราะระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงในผู้ชายและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงลดลง ซึ่งเป็นทั้งฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงของเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือด และวิธีที่ร่างกายเปลี่ยนโปรตีนเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยอื่นๆ การสูญเสียกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ
อกไก่กลายเป็นตัวเลือกยอดนิยมในหมู่นักยกน้ำหนักจนเกือบจะเป็นความคิดโบราณ แต่จริงๆ แล้วเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ความเครียดจากการเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายหมายถึงการสะสมของสารเมตาบอไลต์ในกล้ามเนื้อเมื่อเริ่มเหนื่อยล้า พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับความรู้สึก “เบิร์น” หรือ “ปั๊ม” หลังจากออกกำลังกายซ้ำๆ โดยพักผ่อนน้อยที่สุดหรือจนกว่าจะล้มเหลว โคเอนไซม์คิวเท็น (CoQ10) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน สามารถลดการอักเสบและอาจช่วยป้องกันความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อ เชื่อกันว่าระดับ CoQ10 ในระดับต่ำเชื่อมโยงกับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแกร่ง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียด ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าจะต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วคุณก็ทำงานมากมายโดยเปล่าประโยชน์ คำถามที่มักเกิดขึ้นเสมอเมื่อออกกำลังกายและพยายามรับประทานอาหารให้ถูกต้องคือ เมื่อใดควรรับประทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การวิเคราะห์เมตาของผู้คนมากกว่า 1,200 คนและการศึกษา 40 รายการที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ[15] พบว่าไม่มีประโยชน์ใดที่วัดได้ในการรับประทานโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย สิ่งที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง กลับกลายเป็นปริมาณโปรตีนทั้งหมดในอาหาร ประมาณ 20%-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันควรมาจากไขมัน และแตกต่างจากประชากรทั่วไปที่อยู่ประจำที่ได้รับคำแนะนำให้เลิกบริโภคไขมันอิ่มตัว 5%-10% ของแคลอรี่ไขมันของคุณควรอิ่มตัว เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูง (โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันอิ่มตัวสูง) ดูเหมือนจะรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายได้ดีกว่า อาหารไขมันต่ำ อย่าลืมว่าการรักษาระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไขมันเพิ่มขึ้น
ปริมาณโปรตีนที่ “เหมาะสมที่สุด” เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก ทางที่ดีควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ อยู่ โปรตีนประกอบด้วยหน่วยเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน จากกรดอะมิโน 20 ชนิด มีเพียง eleven ชนิดเท่านั้นที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย ส่วนที่เหลืออีกเก้าชนิดเรียกว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ โปรตีนประเภทอะนาโบลิกมากที่สุดคือเวย์โปรตีน โปรตีนชนิดอื่นๆ มีประสิทธิภาพ แต่มีแนวโน้มที่จะมีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณลิวซีนที่ลดลง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีอะนาโบลิกมากที่สุดในบรรดากรดอะมิโนทั้งหมด ดังที่คุณเห็นในแผนภูมิด้านบน สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ 1 ปอนด์ คุณต้องมีโปรตีน 1-1.5 กรัม [1] แต่ทำไมถึงเป็นช่วง? สารอาหารรองบางชนิดที่พบในแหล่งโปรตีนทั้งอาหารอาจเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เกิดขึ้นในระดับที่มากขึ้น
พวกเราก็เช่นกัน อันนี้รสชาติเหมือนอยู่ในความฝัน มันเป็นวิธีที่ชาญฉลาดกว่าในการพาคุณไปในที่ที่คุณต้องการ คุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหาร แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็ตาม คาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังให้ความกระจ่างว่าทำไมการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในมื้ออาหารจึงมีความสำคัญ แม้ว่าคุณจะลดส่วนนั้นลงเหลือ 3 ออนซ์ คุณก็จะได้รับลิวซีนประมาณ 1.92 กรัม ซึ่งไม่ตรงตามเกณฑ์การสังเคราะห์โปรตีน ในบทบาทขององค์ประกอบของร่างกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรง เป็นที่ชัดเจนว่าเหตุใดโปรตีนที่เพียงพอ รวมถึงลิวซีนจึงมีความสำคัญมาก การสังเคราะห์โปรตีนไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่เปิดหรือปิดเท่านั้น อาหารและกรดอะมิโนจากมื้ออาหารได้รับผลกระทบอย่างมาก แต่ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ในช่วงเวลาที่อาหารในระบบมีไม่มาก อัตราการหมุนเวียนของโปรตีนในเนื้อเยื่อต่างๆ จะเปลี่ยนไป อวัยวะต่างๆ ได้รับความสำคัญเป็นลำดับแรกในระหว่างการอดอาหาร และกล้ามเนื้อ (ซึ่งคิดเป็น 50% ของความต้องการโปรตีนในร่างกาย) จะดึงพลังงานจากแหล่งนั้นออกมามากขึ้นหลังจากได้รับอาหาร ในฐานะนักกีฬา ผงโปรตีนน่าจะเป็นวัตถุดิบหลักในอาหารเสริมประจำวันของคุณ หากคุณกำลังจะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สิ่งสำคัญคือต้องหาผงโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงมาทดแทนเวย์หรือเคซีนโปรตีนเชคในแต่ละวัน
การเลือกโปรตีนของคุณควรมาจากโปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมันเป็นหลัก เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิดแก่ร่างกาย ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายในการทำซ้ำแต่ละครั้ง พวกมันต้องการกรดอะมิโนที่เพียงพอจากแหล่งโปรตีนเพื่อฟื้นฟูและสร้างใหม่ กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และหากไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ เมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 0.4 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 30-40 กรัม) เทียบกับ zero.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในคนอายุน้อยกว่า9,13,16
เมื่อพูดถึงการใช้ผงโปรตีนอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หมายเหตุ – ตามที่เราได้เรียนรู้มาก่อนหน้านี้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ และช่วยเพิ่มการป้องกันไขมันส่วนเกินเล็กน้อยในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป ดังนั้นจึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเป้าไปที่ช่วง “ระดับบน” จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องคำนึงถึงแหล่งโปรตีนที่คุณได้รับโปรตีนด้วย เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แม้ว่าจะน่าสนใจและสำคัญ นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันสนใจเป็นการส่วนตัว และนี่คือสาเหตุที่ฉันคิดว่าคุณภาพโปรตีนมีความสำคัญน้อยกว่าที่หลายๆ คนตระหนัก นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมลิวซีน BCAA และ EAAs จึงไม่จำเป็น ตราบใดที่โปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ คุณควรได้รับโปรตีน 183 กรัม วิธีนี้ใช้ได้ผลดีอย่างน่าตกใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีไขมันในร่างกายสูงกว่า
Matt สำเร็จการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ใบรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลระดับ 3 และประสบการณ์สิบปีในอุตสาหกรรมนี้ วิทยานิพนธ์ของเขาเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีนต่อประสิทธิภาพการวิ่ง และเขาก็หลงใหลในอาหารเสริมนับตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ”ไม่มีใครที่ฉันรู้ว่ามีสุขภาพขั้นต่ำ เรากำลังมองหาสุขภาพที่ดีที่สุด” Don Layman, Ph.D. หนึ่งในนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลกเคยบอกกับ mindbodygreen แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่า RDA ถูกกำหนดให้เป็นค่าเผื่อขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ที่มีสุขภาพดีเกือบทั้งหมด
แอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มักวางตลาดในชื่อไนตริกออกไซด์ มีการวิจัยจำกัด แต่อาจทำหน้าที่เป็นตัวช่วยเรื่องการยศาสตร์ คิดว่าการทานอาร์จินีนจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอดทนและปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยช่วยส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ (87) แม้ว่ากลไกนี้จะไม่เป็นที่เข้าใจกันดี แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ (80) ผลกระทบนี้สามารถช่วยขยายการดูดซึมสารอาหารหลังออกกำลังกายได้ แต่ประโยชน์ของเคซีนอาจจะโดดเด่นที่สุดระหว่างการนอนหลับ เมื่อคุณเข้านอน ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเมื่อมีโปรตีน MPS ก็อาจถูกกระตุ้น โดยพื้นฐานแล้ว การรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณยกและรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลงเมื่อคุณพักผ่อน วันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังสามารถใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อ ซึ่งนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและการสลายตัวของกล้ามเนื้อลดลง (70,71)
เมื่อปีที่แล้ว American College of Sports Medicine (ACSM) และ American Heart Association ได้อัปเดตคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ปัจจุบันชาวอเมริกันยังได้รับการสนับสนุนให้ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง โดยบริหารกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม หากคุณกำลังมองหาการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว อย่าไปไกลกว่าโรงยิมใกล้บ้านของคุณ ซึ่งแพทย์บอกว่าการเพิ่มความแข็งแกร่งครั้งใหญ่สามารถทำได้ในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ เนื่องจากมีการระบุส่วนผสมที่ “มหัศจรรย์” มากมาย จึงเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าสิ่งใดได้ผลจริง เราเชื่อว่าส่วนผสมที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ด้วยการศึกษาทางคลินิกหลายทศวรรษที่อยู่เบื้องหลังส่วนผสมออกฤทธิ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ลดการอักเสบ และเร่งการฟื้นตัวได้อย่างไร เรามั่นใจว่าคุณจะขอบคุณเราในภายหลัง การทำไข่เจียวต้องใช้ไข่เป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สูตรโปรตีนเชคนี้ให้โปรตีนสารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสมที่คุณต้องการในหนึ่งวัน เนื่องจากมีส่วนผสมของเนยถั่วจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วยังให้โพแทสเซียมที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย สูตรนี้สามารถให้คาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอเพื่อเป็นพลังงานก่อนออกกำลังกายหรือการฝึกความแข็งแกร่ง และช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้หลังทำกิจกรรม อีกทั้งยังให้โปรตีนจากอกไก่อีกด้วย
ไขมันจำเป็นต่อฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนที่พบในทั้งชายและหญิงที่ทราบกันว่ามีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การบริโภคไขมันสามารถช่วยดูดซึมวิตามินและสารอาหารที่ละลายได้ในไขมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย อาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน เช่น อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืชจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งมื้อเหล่านี้เทียบกับอาหารเสริม ซึ่งไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าอาหารตราบใดที่ปริมาณพลังงานเพียงพอสำหรับการสร้างมวลน้อย โปรตีนเคซีนซึ่งเป็นที่นิยมกันมานานในหมู่นักเพาะกายจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าๆ ซึ่งหมายความว่ามันช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับอาหารจากกรดอะมิโนได้นานกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์และโปรตีนจากพืช การระบุความท้าทายเหล่านี้ไม่ได้หมายถึงการคัดท้ายนักกีฬาจากการบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืช เมื่อคุณตระหนักถึงอุปสรรคแล้ว คุณสามารถดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงและเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เพื่อใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อเมื่อคุณมีน้ำหนัก 125 ปอนด์และมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว คุณต้องออกกำลังกายโดยเฉลี่ยเพื่อเผาผลาญโปรตีนเสริมเพียง 136 แคลอรี่ หากคุณวิ่งด้วยความเร็ว 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียงครึ่งชั่วโมงและรับประทานโปรตีนพิเศษ 34 กรัม แต่อย่ากินมากเกินไปกว่าตอนที่คุณอยู่เฉยๆ และองค์ประกอบของร่างกายคงที่ คุณจะสิ้นสุดวันด้วย ขาด 198 กิโลแคลอรี อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้โปรตีนในอาหารเพียงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้แต่สร้างโปรตีนอื่นๆ เท่านั้น นอกจากนี้ยังใช้ไนโตรเจนจากกรดอะมิโนในอาหารเพื่อสังเคราะห์โมเลกุลที่ไม่ใช่โปรตีนที่สำคัญ เช่น พิวรีนและไพริมิดีน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกรดนิวคลีอิก เช่น DNA และ RNA
ในอดีต โปรตีนบาร์มักจะมีรสชาติเหมือนชอล์กที่มีเนื้อขี้เลื่อย อย่างไรก็ตาม ขณะนี้คุณมีโปรตีนบาร์ให้เลือกมากมายซึ่งมีรสชาติดีและให้สารอาหารที่ดี เช่นเดียวกับอัลมอนด์ ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลอรี่และไขมันทั้งหมดจากถั่วลิสงได้ทั้งหมด ไขมันในถั่วลิสงประมาณ 20% ไหลผ่านร่างกายของคุณและไปจบลงในห้องน้ำ ถั่วอื่นๆ เช่น เฮเซลนัทและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติพอๆ กัน และให้โปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างมาก แม้ว่าอัลมอนด์จะมีแคลอรี่หนาแน่นโดยธรรมชาติ แต่พลังงานส่วนหนึ่ง (ประมาณ 10-20%) จะไม่ถูกดูดซึมได้เต็มที่ในระหว่างการย่อยอาหาร34 ทำให้อัลมอนด์เป็นของว่างที่ดีแม้จะทานอาหารแบบลดความอ้วนเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
ปริมาณที่ใช้ในการศึกษาอยู่ระหว่าง 5 ถึง 15 กรัมต่อวัน โดยปกติจะรับประทานภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกาย งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการทานคอลลาเจนร่วมกับวิตามินซีสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ อาหารเสริมเพื่อการกีฬาบางชนิด เช่น DHEA อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ผู้หญิงที่เสริม DHEA เป็นเวลาหลายเดือนอาจเห็นผลข้างเคียงของแอนโดรเจน (เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ผมบนใบหน้า สิว และผมร่วงแบบผู้ชาย ข้อกังวลประการหนึ่งคือการมีสารปนเปื้อนในผงโปรตีน เนื่องจากกฎระเบียบที่ค่อนข้างเข้มงวดของอุตสาหกรรมอาหารเสริม ผงโปรตีนบางชนิดอาจมีสารปนเปื้อน เช่น โลหะหนัก ยาฆ่าแมลง หรือสิ่งเจือปนอื่นๆ ใครๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการผสมผสานโปรตีนเชคเข้ากับอาหารของตนเอง อย่างไรก็ตาม โปรตีนเชคมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ คุณยังเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เนื่องจากเนื้อเยื่อที่สร้างกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่า ซึ่งหมายความว่าจะเผาผลาญแคลอรีแม้ในช่วงที่เหลือ หากคุณมีโรคประจำตัวอยู่แล้วซึ่งห้ามรับประทานโปรตีนในอาหารสูง คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มการบริโภค อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงทำให้เกิดปัญหาดังกล่าว
เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยมซึ่งร่างกายต้องการเป็นพลังงาน ข้าวโอ๊ตให้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช เส้นใยอาหาร และสารอาหารที่จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นระหว่างมื้ออาหาร ผงโปรตีน NOW อีกชนิดหนึ่ง (อันนี้เป็นเวย์โปรตีนไอโซเลท) แนะนำโดย Toby Amidor นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes ตอนนี้เวย์โปรตีนไอโซเลทมีรสชาติและขนาดให้บริการที่หลากหลาย ด้วยโปรตีน 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผงนี้จึงเป็นหนึ่งในผงที่มีโปรตีนมากที่สุดในรายการของเรา ดร.วอลเลซแนะนำเวย์โปรตีนนี้สำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ เนื่องจากได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากสารต้องห้ามมากกว่า 200 ชนิด นอกจากนี้ โปรตีนนี้ยังเต็มไปด้วย BCAAs และกลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและปอดที่อาจทำงานลดลงในช่วงเวลาที่มีความเครียดหรือออกกำลังกายหนักมาก การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอเป็นประจำในอาหารของคุณอาจส่งผลเสียต่อระยะเวลาในการฟื้นตัวและคุณภาพโดยรวมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังจากการถูกทำลาย ไม่เพียงแต่สามารถเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผาดโผนเท่านั้น แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออีกด้วย ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน และหากคุณมีปัญหากับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น เป็นเรื่องปกติที่คุณจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อให้ตรงตามโควต้ารายวันของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนักซึ่งต้านแรงโน้มถ่วง เช่น การเดิน การเดินป่า การวิ่งจ๊อกกิ้ง การขึ้นบันได เทนนิส หรือการเต้นรำ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้โดยการชมบันทึกถาวรของกิจกรรม Facebook Live ของเรา “การออกกำลังกายและคุณ” ที่การประชุม Cystic Fibrosis ในอเมริกาเหนือปี 2016 ใส่ใจเมื่อคุณอิ่มและหิว นี่อาจให้เบาะแสว่าร่างกายของคุณดูดซึมโปรตีนประเภทใดได้ดี ซึ่งอาจเหมาะสมกับเป้าหมายปัจจุบันของคุณมากที่สุด กลับมาที่เครื่องคำนวณโปรตีนนี้ทุกครั้งที่คุณมีการเปลี่ยนแปลงเป้าหมายหรือระดับกิจกรรมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ให้สิ่งที่ร่างกายต้องการ บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับจังหวะเวลาของสารอาหารและหน้าต่างอะนาโบลิก แต่ทฤษฎีเกี่ยวกับเวลาและวิธีการใช้นั้นทำให้เกิดความสับสน เรามาดูศาสตร์แห่งจังหวะสารอาหารกันดีกว่า
ปัจจัยอีกประการหนึ่งที่มีบทบาทต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็คือจังหวะการรับประทานอาหาร “จังหวะมื้ออาหารเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ต้องแบ่งมื้ออาหารออกเป็นสามส่วนเล็กๆ ตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถใช้โปรตีนจากแต่ละมื้อเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน” Elmardi อธิบาย นอกจากนี้ จังหวะมื้ออาหารยังช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในขณะที่ลดความหิวได้อีกด้วย ตามบทความปี 2019 ในหัวข้อสารอาหาร โปรตีนบอมบ์แสนอร่อยเหล่านี้แทบจะไม่มีอะไรเลยนอกจากโปรตีน ดังนั้นจึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับรับประทานหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กุ้ง 85 กรัมแต่ละหน่วยมีโปรตีนประมาณ 18 กรัม ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ อีกทั้งยังมีลิวซีนของกรดอะมิโนในระดับสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับการบริโภคกรดอะมิโนอย่างสม่ำเสมอผ่านอาหารที่มีโปรตีนสูง เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากกว่าผู้ที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ในสหราชอาณาจักร ปริมาณสารอาหารอ้างอิง (RNI) คือ zero.75 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลร่างกายไร้ไขมัน และขึ้นอยู่กับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่อยู่ประจำที่ ตัวเลขแนวทางเหล่านี้มักถูกบิดเบือนว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดที่แนะนำ ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ไม่น่าจะเพียงพอ
muscle-building protein
Forbes Health ปฏิบัติตามมาตรฐานความซื่อสัตย์ของบรรณาธิการที่เข้มงวด เท่าที่เราทราบ เนื้อหาทั้งหมดมีความถูกต้อง ณ วันที่โพสต์ แม้ว่าข้อเสนอในที่นี้อาจไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป ความคิดเห็นที่แสดงออกมาเป็นของผู้เขียนเพียงผู้เดียวและไม่ได้รับการจัดเตรียม อนุมัติ หรือรับรองโดยผู้โฆษณาของเรา ได้รับการสนับสนุนเงินทุนสนับสนุนการแข่งขันจากสภาวิจัยวิทยาศาสตร์และวิศวกรรมแห่งชาติของแคนาดา, โครงการเก้าอี้วิจัยของแคนาดา, สถาบันวิจัยสุขภาพของแคนาดา, สมาคมโรคเบาหวานแห่งแคนาดา, กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (ผ่านสภาผลิตภัณฑ์นมแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา) ไม่มีแหล่งเงินทุนเฉพาะสำหรับงานปัจจุบัน นี่คือตัวอย่างอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง การประมาณการมาจากฉลากอาหารและคู่มือโปรตีนนี้จาก Kaiser Permanente มวลกล้ามเนื้อจะถึงจุดสูงสุดในช่วงอายุ 30 ปี จากนั้นจะเริ่มลดลงอย่างช้าๆ เป็นเวลานาน การสูญเสียกล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันสูงอายุมากกว่า 45% โดยเฉพาะผู้หญิง
หนึ่งในกิจกรรมความอดทนที่ทรหดที่สุดที่ฉันเคยเข้าร่วมคือการประชุมประจำปีของ American College of Sports Medicine ตั้งแต่เช้าจรดค่ำทุกวันเป็นเวลาเกือบหนึ่งสัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์นำเสนอผลลัพธ์ล่าสุดจากห้องปฏิบัติการของตน ในช่วงเวลาใดก็ตาม มีการนำเสนออย่างน้อยสามรายการที่คุณอยากเห็นเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นในศูนย์การประชุมที่กว้างใหญ่และเป็นโพรงจนการพูดคุยจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งเกี่ยวข้องกับการบันทึกระยะทางที่ร้ายแรง ลิงก์ที่ใช้ในบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อความสะดวกและมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น สิ่งเหล่านี้ไม่ถือเป็นการรับรองหรือการอนุมัติโดย Iovate Health Sciences International Inc. หรือบริษัทในเครือ (“Iovate”) ผลิตภัณฑ์ บริการ หรือความคิดเห็นใดๆ ของบริษัทหรือองค์กรหรือบุคคล Iovate จะไม่รับผิดชอบต่อความถูกต้อง ความถูกต้องตามกฎหมาย หรือเนื้อหาของเว็บไซต์ภายนอกหรือลิงก์ที่ตามมา ติดต่อเว็บไซต์ภายนอกเพื่อขอคำตอบสำหรับคำถามเกี่ยวกับเนื้อหา หากคุณกำลังมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจน ไม่ต้องมองหาที่ไหนนอกจากคอลลาเจนเปปไทด์ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเพียวลี่
แม้ว่าออกกำลังกายจนล้มเหลว แต่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะช่วยเพิ่ม MPS ได้เพียงเล็กน้อย และด้วยเหตุนี้จึงไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นเมื่อเราทำการเคลื่อนไหวใหม่เป็นครั้งแรก ออกกำลังกายด้วยวิธีที่ไม่คุ้นเคย เรียนรู้เทคนิคใหม่ ๆ หรือเพิ่มระดับเสียงหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปความตึงเครียดทางกลจะเกิดขึ้นในช่วงประหลาด (ยืด/ยืด) ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ในไบเซปเคิร์ล ระยะประหลาดของการออกกำลังกายคือเมื่อคุณลดน้ำหนักลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์ในชายสูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยมีประโยชน์หรือแทบไม่มีประโยชน์เลยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่สั่งอาหารเสริม การทดลองทางคลินิกโดยทั่วไปจะใช้ขนาดยาเริ่มต้นที่ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวัน, ตามด้วยขนาดยาปกติที่ 2 ถึง 5 กรัมต่อวัน. ครีเอทีนในปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ให้ระวังผลข้างเคียง เช่น การกักเก็บน้ำ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และท้องอืด
สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่เพียงพอและการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แค่กินเนื้อสัตว์ไร้ไขมันจำนวนมากและอาหารเสริมโปรตีนจากนมทุกๆ three ชั่วโมงยังไม่เพียงพอ ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องมีประสบการณ์ในการปรับตัว กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นเพื่อปรับให้เข้ากับภาระหนักในอนาคตที่พวกเขาอาจต้องทน ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายจะใหญ่ขึ้นเมื่อยกมากขึ้น หากกรดอะมิโนถูกเรียกว่าเป็นส่วนประกอบของโปรตีน โปรตีนก็คือส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ ลองจินตนาการถึงการขอให้ร่างกายสร้างบ้าน (มวลร่างกายไร้ไขมันใหม่) แต่ไม่ได้ให้อิฐมาสร้างบ้าน (โปรตีนในอาหาร) ผู้หญิงจะต้องได้รับโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับผู้ชายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรม แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนอย่างน้อย a hundred กรัมต่อวัน โดยแบ่งออกเป็นมื้ออาหารอย่างน้อยสามมื้อ เวย์โปรตีนคุณภาพสูงที่ย่อยเร็วซึ่งมีลิวซีนสามารถช่วยเริ่มต้นกระบวนการฟื้นฟูอย่างรวดเร็วหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก หากลูกค้ารับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบตามตำราเรียนและยังคงประสบปัญหาในขณะที่พยายามหาวิธีสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน สิ่งสำคัญคือต้องดูโปรแกรมการออกกำลังกายของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ให้พิจารณาความเข้มข้นที่พวกเขาออกกำลังกายเป็นประจำ ด้วยการบริโภคอาหารประเภทนี้เป็นประจำ “เกือบทุกคนจะได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ” วิลเล็ตต์อธิบาย “อย่างไรก็ตาม แค่กินโปรตีนมากขึ้นจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เราต้องทำงานเพื่อสิ่งนั้น” กิจกรรมทางกายที่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ การฝึกโดยใช้แรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักหรือการใช้ยางยืดออกกำลังกาย รวมถึงการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ “จำไว้ว่าเราเพิ่มกล้ามเนื้อที่เราใช้เท่านั้น” วิลเล็ตต์กล่าว “ดังนั้นการปีนบันไดหรือขี่จักรยานจะช่วยสร้างต้นขาของเรา แต่จะไม่ทำอะไรเพื่อกล้ามเนื้อแขนของเรา”
คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.8 กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.8 กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.8 กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.eighty two กรัม/ปอนด์) ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการออกกำลังกายของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่อยู่มากมาย แต่ NIH Body Weight Planner มีความโดดเด่น ได้รับการทดสอบและตรวจสอบกับข้อมูลในโลกแห่งความเป็นจริง[1] และสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับ จากนั้นจึงรักษาน้ำหนักไว้ การถกเถียงเกี่ยวกับจำนวนเซ็ตของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณควรทำในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นเรื่องที่เก่ามาก และฉันเกรงว่าฉันจะไม่เสนอคำตอบสุดท้ายใดๆ ดูเหมือนจะมีแนวทางที่แตกต่างกันมากมายที่ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน แทนที่จะทำด้วยวิธีที่ “ถูกต้อง” เพียงวิธีเดียว แต่หนึ่งในการนำเสนอของ ACSM จากกลุ่มที่นำโดย Matheus Barbalho จาก Federal University of Goiás ในบราซิล นำเสนอข้อมูลเชิงลึกในภาพรวม
อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณเห็น ช่วงนี้ค่อนข้างกว้างและซับซ้อนยิ่งขึ้นเมื่อพิจารณาว่าอาหาร 2,000 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเมื่อพิจารณาจากระดับการออกกำลังกาย น้ำหนักปัจจุบัน และเป้าหมายน้ำหนักในอนาคต นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะใช้พลังงานโปรตีน 35% ต่อวันจากโปรตีน จะเป็นอย่างไรหากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำล่ะ? ลูกค้าที่เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมของคุณอาจถามว่าอาหารเสริม BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จะทำสิ่งเดียวกับลิวซีนหรือไม่ คำตอบ? Matt สรุปปริมาณโปรตีนสำหรับอาหารที่รองรับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับการอ้างอิง สามออนซ์นั้นมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์ ด้วยผงโปรตีนหลายร้อยชนิดที่วางขาย ทำให้การเลือกสิ่งที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากสักหน่อย แต่หวังว่าโพสต์นี้จะช่วยได้ หากคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับเวย์โปรตีน คุณจะพอใจกับตัวเลือกสามอันดับแรกของฉัน ไตรโปรตีน โกลด์สแตนดาร์ด หรือโกสต์ มีรสชาติดี มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะเป็นประโยชน์หากคุณทานอาหารในปริมาณมาก
ควินัวเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเช่นเดียวกับข้าวโอ๊ตที่ให้แหล่งที่ดีเยี่ยมของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม ธัญพืชชนิดนี้เป็นหนึ่งในเมล็ดธัญพืชชนิดเดียวเท่านั้นที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเมล็ดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่ได้ผลิตขึ้นและต้องบริโภคผ่านอาหาร ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ zero.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไป สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอายุ เพศ ช่วงชีวิต และกิจกรรมของบุคคลอาจทำให้คำแนะนำนี้มีความผันผวนได้ นอกจากนี้ ข้อกำหนดเหล่านี้ยังขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดโปรตีน ดังนั้นคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องบริโภคมากกว่า RDA และมีเหตุผลที่ทำให้ถั่วและข้าวแก่ๆ กลายเป็นวัตถุดิบหลัก เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงาน ไม่เพียงแต่มีราคาไม่แพงและใช้งานได้หลากหลาย แต่เมื่อคุณจับคู่ข้าวกับถั่ว/ถั่วเลนทิล/ถั่วชิกพี คุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด แม้ว่าข้าวหรือพืชตระกูลถั่วจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ก็ตาม แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ประเภทของโปรตีนที่คุณกินก็มีความสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น การเลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากเป็นไปได้ อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ จากการศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในสารอาหาร พบว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพพอๆ กันกับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษายังพบว่าโปรตีนจากพืชจะดีกว่าในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์อาจมีไขมันอิ่มตัว แคลอรี่ และโซเดียมสูง
“ผู้คนติดอยู่กับแหล่งโปรตีนและลืมไปว่าพวกเขาไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอจากแหล่งอื่น” เธอกล่าว เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลิตผลต่างๆ “กรดอะมิโนมี 20 ชนิด ซึ่งมี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องได้รับผ่านอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้” เบสท์กล่าว “ซึ่งหมายความว่า คนที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง fifty one กรัมต่อวัน และอีกคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง seventy three กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าโซเชียลมีเดียที่ “ทำให้เราเชื่อ” มาก” ดานากล่าว ดร.เอลลิส ฮันเนส นักโภชนาการอาวุโสจากศูนย์การแพทย์ยูซีแอลเอ อย่างที่คุณคาดหวัง การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณได้รับจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับสารอาหารเมื่อซื้ออาหาร อันที่จริงการวิจัยในปี 2018 ระบุว่าโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายตัวในร่างกายมนุษย์ การบริโภคโปรตีนมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และแม้กระทั่งการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
เคซีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนตอนกลางคืนเพราะร่างกายของคุณดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์ ในขณะที่เวย์ถูกดูดซึมภายในเวลาเพียง 20 นาที เคซีนจะใช้เวลามากกว่า 3-4 ชั่วโมง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจำนวนมากยังใช้ผงจากพืชเพื่อช่วยให้มั่นใจว่าพวกเขาได้รับอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนโดยทั่วไปในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแปลงเป็น 60 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่านั่นคือเป้าหมายที่คุณควรตั้งเป้า สำหรับคนและนักกีฬาที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ถือว่าแนวทางเหล่านี้ต่ำเกินไป
นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีปริมาณลิวซีนที่สูงที่สุดชนิดหนึ่งในบรรดาปลา20 ลิวซีนกระตุ้นกระบวนการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของร่างกายต่อการบริโภคโปรตีน กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดบนชั้นวางและสามารถทำหน้าที่เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ตลอดเวลา ด้วยเหตุผลที่ดี เนื้อวัวไม่ติดมันจึงถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมานานกว่าศตวรรษ ต้นขาไก่มีไขมันในปริมาณปานกลางมากกว่าอกไก่ หากคุณไม่สนใจแคลอรี่เพิ่มเติมต่อหนึ่งมื้อ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในต้นขาไก่ทำให้เป็นทางเลือกที่มีรสชาติดี นอกจากนี้ไขมันยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้คุณยังไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริมเช่นเชคหรือบาร์หรือมองหาโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช่นมันฝรั่งทอด ไอศกรีม และพิซซ่า ตามข้อมูลของ Asche โปรตีนยังใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยหากคุณพยายามลดน้ำหนัก เธอกล่าว “เป็นการผลักกล้ามเนื้อผ่านเขตความสะดวกสบายซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและความคมชัดมากขึ้น” คลาร์กกล่าว ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้กลยุทธ์เพื่อส่งเสริม MPS ได้ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การกดน้ำหนักที่ต้องใช้แรงมากแต่ไม่เพียงพอที่จะทำลายรูปร่างที่เหมาะสมหรือความปลอดภัยส่วนบุคคล ติดตามผลด้วยการให้อาหารโปรตีนแก่กล้ามเนื้อ เครื่องดื่มโปรตีนที่ย่อยได้ขนาด 20 กรัมน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ทำได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่สามารถแตกต่างกันไปตามสถานะการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล ด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถวัดหรือจัดการได้อย่างง่ายดาย
วอลนัทปอกเปลือกสับครึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 15.2 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า three 9 กรัม ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนมากกว่าขนมที่มีรสหวานเพื่อให้ได้รับโปรตีนในอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส และโปรตีนบาร์ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับรับประทานระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวัน นอกจากการรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนที่ดีและสะอาดแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน—มีแคลอรี่และโปรตีนมากกว่าที่คุณเผาผลาญ แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและการเตรียม แต่เนื้อสันในย่าง three.5 ออนซ์จะมีโปรตีนเกือบ 28 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการตัดแบบไร้ไขมันจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า เช่นเดียวกับเนื้อขาวเช่นกัน
นักวิจัยกำลังทำงานกันอย่างหนักเพื่อพยายามหาคำตอบว่าเหตุใดคนบางคนจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าคนอื่นๆ เราจะอัปเดตให้คุณทราบถึงการค้นพบล่าสุดเกี่ยวกับเพศ พันธุกรรม และ DOMS เพื่อให้คุณสามารถช่วยลูกค้าของคุณออกกำลังกายได้โดยปราศจากความเจ็บปวดได้ดียิ่งขึ้น โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า Matt บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในมื้อเดียวกัน แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่โปรตีนเหล่านั้นภายในหนึ่งหรือสองวันจากกัน การรวมโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยโปรตีนที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและเติบโต การสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อต้องอาศัยอาหารที่สมดุล การฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอ และความสม่ำเสมอ นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่โปรตีน เพื่อให้เจริญเติบโต เติบโต และทำงานได้ดีที่สุด เมื่อคุณทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นหลัก คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนโดยอัตโนมัติ นั่นไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่บางครั้งคุณก็ต้องการโปรตีนบริสุทธิ์และไม่มีอะไรอื่นอีก
